10 सर्वात पौष्टिक- भाजीपाला /10 Sarvat paushtic bhajipala

यामध्ये कोणतेही रहस्य नाही की निरोगी आहारात फायबर, जीवनसत्त्वे (vitamins), खनिजे (minerals) आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेल्या भाज्या असणे आवश्यक आहे.

ते सॅलड, सूप, स्मूदी आणि सँडविच यांसारख्या विविध  पदार्थ बनवण्यासाठी देखील घालण्यात येणार आणि, चवदार होण्यासाठी परफेक्ट आहेत.

खरं तर, जेव्हा मला क्रिएटिव्ह असल्यासारखे वाटतं, तेव्हा मला पिझ्झा आणि पास्ता सारख्या पदार्थांवर पौष्टिक ट्विस्ट द्यायला आवडते आणि उत्पादन विभागातील नवीन भाज्यांचा संग्रह करून, त्यामध्ये वापरल्या जाणाऱ्या मनोरंजक घटकांवर  प्रयोग करायला आवडते.

जरी सर्व भाज्या निरोगी आहेत, परंतु अनेक भाज्या त्यांच्या पोषक तत्वांच्या पुरवठ्यासाठी आणि शक्तिशाली आरोग्य  दृष्टिकोनातून फायद्यांसाठी वेगळ्या आहेत.

इथे 10 सर्वात पौष्टिक-दाट भाज्यांची यादी उपलब्ध आहेत.

1. पालक

ही पालेभाज्या सर्वात पौष्टिक दाट भाज्यांपैकी एक म्हणून चार्टमध्ये शीर्षस्थानी आहेत.

कारण 1 कप (30 ग्रॅम) कच्चा पालक व्हिटॅमिन A साठी दैनिक मूल्याच्या (DV) 16% आणि व्हिटॅमिन K साठी 120% DV प्रदान करतो – सर्व फक्त 7 कॅलरीजसाठी

पालकामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स देखील असतात, ज्यामुळे तुमचा आजार होण्याचा धोका कमी होतो. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की पालक सारख्या गडद पालेभाज्यामध्ये बीटा कॅरोटीन आणि ल्युटीन हे दोन अँटिऑक्सिडंट असतात जे कर्करोगाचा धोका कमी करतात.

दुसर्‍या अभ्यासात असे सुचवण्यात आले आहे की पालक रक्तदाब कमी करण्यास मदत करून हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतो.

 सारांश

पालक अनेक अँटिऑक्सिडंट्स प्रदान करते आणि विशेषत: व्हिटॅमिन के मध्ये समृद्ध आहे. यामुळे हृदयाच्या आरोग्यास फायदा होतो आणि रोगाचा धोका कमी होतो.

2. गाजर

गाजर व्हिटॅमिन A ने भरलेले असतात, जे फक्त 1 कप (128 ग्रॅम) मध्ये 119% DV देतात.

त्यामध्ये बीटा कॅरोटीन, एक अँटिऑक्सिडेंट देखील असतो जो त्यांचा व्हायब्रंट नारिंगी रंग प्रदान करतो आणि कर्करोग टाळण्यास मदत करू शकतो.  तुमचे शरीर या कंपाऊंडचे व्हिटॅमिन A मध्ये रूपांतर करते.

खरं तर, 57,000 पेक्षा जास्त लोकांवरील एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की दर आठवड्याला किमान 2-4 गाजर खाल्ल्याने दीर्घकाळात कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका 17% कमी होतो.

18 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की गाजर फुफ्फुसाच्या कर्करोगाचा धोका देखील कमी करू शकतात.

शेवटी, या लोकप्रिय मूळ भाज्यांमध्ये पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन C आणि K सह इतर अनेक मुख्य पोषक तत्वांचा समावेश आहे.

सारांश

गाजरांमध्ये विशेषतः बीटा कॅरोटीनचे प्रमाण जास्त असते, जे तुमचे शरीर व्हिटॅमिन A मध्ये रूपांतरित करते. त्यांच्या उच्च अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीमुळे फुफ्फुस आणि कोलोरेक्टल कर्करोगासह काही कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित असू शकते.

3. लसूण

हजारो वर्षांपासून लसूण औषधी वनस्पती म्हणून वापरला जात आहे.

त्याचे मुख्य सक्रिय कंपाऊंड ॲलिसिन आहे, जे रक्तातील साखर आणि हृदयाच्या आरोग्यास मदत करते.

90 लोकांवरील 3 महिन्यांच्या अभ्यासात, ज्यांनी दररोज 1,600 मिलीग्राम लसूण पावडर घेतली त्यांच्या पोटातील चरबीमध्ये लक्षणीय घट झाली आणि प्लेसबो गटाच्या तुलनेत रक्तदाब आणि ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी झाली.

लसूण पावडरच्या पुरवणीमुळे इन्सुलिन प्रतिरोधकता देखील सुधारली, ही स्थिती टाइप 2 मधुमेहास कारणीभूत ठरू शकते.

 33 अभ्यासांच्या दुसर्‍या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की लसणीने कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी केली आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारले, जे हृदयरोग किंवा टाइप 2 मधुमेह असलेल्यांना समर्थन देऊ शकते.  शिवाय, अजून संशोधनाची गरज असली तरी, चाचणी-ट्यूब आणि प्राण्यांच्या अभ्यासातून असे सूचित होते की  ॲलिसिनमध्ये कर्करोगाशी लढण्याचे शक्तिशाली गुणधर्म आहेत.

सारांश

अभ्यास दर्शविते की लसूण ट्रायग्लिसराइड आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते. काही अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की लसूण रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास आणि कर्करोगापासून बचाव करण्यास मदत करू शकते, परंतु अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

4. हिरवे मटार

मटार ही पिष्टमय भाजी आहे, याचा अर्थ त्यात स्टार्च नसलेल्या भाज्यांपेक्षा जास्त कर्बोदक आणि कॅलरी असतात आणि मोठ्या प्रमाणात खाल्ल्यास रक्तातील साखरेवर परिणाम होऊ शकतो.

असे असले तरी, हिरवे वाटाणे आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक आहेत.  फक्त 1 कप (160 ग्रॅम) मध्ये 9 ग्रॅम फायबर, 9 ग्रॅम प्रथिने आणि व्हिटॅमिन A, C, आणि K, तसेच रिबोफ्लेविन, थायामिन, नियासिन आणि फोलेट असतात.

त्यात फायबरचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे, मटार तुमच्या आतड्यांमधील फायदेशीर बॅक्टेरिया वाढवून आणि नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना प्रोत्साहन देऊन पाचन आरोग्यास मदत करतात.

शिवाय, मटारमध्ये सॅपोनिन्स (saponins) समृद्ध असतात, वनस्पती संयुगांचा समूह त्यांच्या कर्करोगविरोधी प्रभावांसाठी ओळखला जातो.  आणखी अभ्यासाची गरज असताना, काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की सॅपोनिन्समुळे ट्यूमरची वाढ कमी होऊ शकते आणि कर्करोगाच्या पेशींचा मृत्यू होऊ शकतो.

सारांश

हिरव्या मटारमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे पचनास मदत करते.  त्यामध्ये सॅपोनिन्स नावाची वनस्पती संयुगे देखील असतात, ज्यांचे कर्करोगविरोधी प्रभाव असू शकतात.

5. बीट्स

बीट्स ही एक दोलायमान, अष्टपैलू मूळ भाजी आहे जी फायबर, फोलेट आणि मॅंगनीज प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये अगदी कमी कॅलरीजसह पॅक करते.

ते नायट्रेट्समध्ये देखील समृद्ध आहेत, जे तुमचे शरीर नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतरित करते – एक संयुग जे रक्तवाहिन्या विस्तारण्यास मदत करू शकते.

11 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनानुसार, बीटच्या रसातील नायट्रेट्स रक्तदाब पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात.  या बदल्यात, यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होऊ शकतो. आणखी काय, बीट्स आणि त्यांचा रस सुधारित सहनशक्ती आणि ऍथलेटिक कामगिरीशी जोडला गेला आहे.

सारांश

बीटमध्ये अनेक पोषक घटक असतात आणि त्यात नायट्रेट्स असतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी आणि ऍथलेटिक कामगिरी सुधारू शकते.

6. शतावरी

शतावरी अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी समृद्ध आहे आणि कोणत्याही आहारासाठी एक उत्कृष्ट जोड आहे.  फक्त 1/2 कप (90 ग्रॅम) शिजवलेले शतावरी फोलेटसाठी 33% DV, तसेच भरपूर सेलेनियम, व्हिटॅमिन के, थायामिन आणि रिबोफ्लेविन प्रदान करते.

 शतावरी सारख्या खाद्यपदार्थातून पुरेसे फोलेट मिळवणे रोगापासून संरक्षण करू शकते आणि गर्भधारणेदरम्यान न्यूरल ट्यूबच्या विकासातील अनियमितता टाळू शकते.

 एका प्राण्यांच्या अभ्यासात असेही सूचित होते की शतावरी अर्क ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करून यकृत आणि मूत्रपिंडाच्या नुकसानापासून संरक्षण करते.

सारांश

शतावरीमध्ये विशेषत: फोलेटचे प्रमाण जास्त असते, जे गर्भधारणेदरम्यान न्यूरल ट्यूब अनियमितता टाळण्यास मदत करू शकते.  एका प्राण्यांच्या अभ्यासात असेही दिसून आले आहे की ही भाजी ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करू शकते आणि यकृत आणि मूत्रपिंडाचे नुकसान टाळू शकते.

7. लालकोबी

लाल कोबी ही आणखी एक क्रूसीफेरस भाजी आहे जी अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायदेशीर गुणधर्मांनी भरलेली आहे.  फक्त 1 कप (89 ग्रॅम) कच्च्यामध्ये 2 ग्रॅम फायबर आणि 56% DV व्हिटॅमिन C असते.

लाल कोबीमध्ये अँथोसायनिन्स (anthocyanins) देखील समृद्ध आहे, वनस्पती संयुगांचा एक समूह जो त्याच्या वेगळ्या रंगात आणि असंख्य फायद्यांमध्ये योगदान देतो.

एका प्राण्यांच्या अभ्यासात, लाल कोबीच्या अर्काने कोलेस्टेरॉलची उच्च पातळी असलेल्या उंदरांमध्ये ऑक्सिडेटिव्ह तणाव उलट केला.

त्याचप्रमाणे, उंदरांवरील दुसर्‍या अभ्यासात, उच्च चरबीयुक्त आहार दिलेला, लाल कोबी मायक्रोग्रीनमुळे एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉलची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी झाली आणि वजन वाढले.

सारांश

लाल कोबीमध्ये फायबर, व्हिटॅमिन सी आणि अँथोसायनिन्सचे प्रमाण जास्त असते.  काही प्राण्यांच्या अभ्यासानुसार हे एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास, वजन वाढण्यास आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते.

8. रताळे

रताळे/गोड बटाटे त्यांच्या दोलायमान केशरी रंग, गोडपणा आणि प्रभावी आरोग्य फायद्यांसाठी वेगळे आहेत.

एका मध्यम रताळ्यामध्ये सुमारे 4 ग्रॅम फायबर, 2 ग्रॅम प्रथिने आणि भरपूर प्रमाणात पोटॅशियम, मॅंगनीज आणि जीवनसत्त्वे बी6 आणि सी असतात.

या रूट व्हेजमध्ये बीटा कॅरोटीन (beta carotene) देखील जास्त असते, जे तुमचे शरीर व्हिटॅमिन A मध्ये रूपांतरित करते. खरं तर, एक रताळे या व्हिटॅमिनसाठी 132% डीव्ही पॅक करते.

शिवाय, बीटा कॅरोटीनचे सेवन फुफ्फुसाच्या कर्करोगासह काही कर्करोगाच्या कमी होण्याच्या जोखमीशी जोडलेले आहे.

23 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनानुसार, रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी रताळे विशेषतः प्रभावी असू शकतात.

सारांश

रताळ्यामध्ये बीटा कॅरोटीनचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे तुमचा फुफ्फुसाचा कर्करोग होण्याचा धोका कमी होतो.  ते रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यास देखील मदत करू शकतात.

9. फुलकोबी

फुलकोबी त्याच्या अष्टपैलुत्वासाठी आणि तारकीय पोषक प्रोफाइलसाठी ओळखली जाते.  फक्त 1 कप (155 ग्रॅम) शिजवलेल्या पॅकमध्ये 3 ग्रॅम फायबर, 3 ग्रॅम प्रथिने आणि फोलेट आणि व्हिटॅमिन C आणि K सह इतर अनेक महत्त्वपूर्ण पोषक घटक असतात.

इतर क्रूसिफेरस (cruciferous) भाज्यांप्रमाणे, फुलकोबी हे ग्लुकोसिनोलेट्स (glucosinolates) आणि आयसोथिओसायनेट्स (isothiocyanates) सारख्या संयुगांचा एक उत्तम स्त्रोत आहे, या दोन्हीमध्ये कर्करोगाशी लढण्याचे गुणधर्म आहेत.

तांदूळ, बटाटे आणि मैदा यांसारख्या घटकांना कमी कार्ब, कमी कॅलरी पर्याय म्हणूनही फुलकोबी वापरली जाते.

हे वजन कमी करण्यास देखील प्रोत्साहन देऊ शकते.  133,000 पेक्षा जास्त लोकांमध्ये 4 वर्षांच्या अभ्यासात प्रत्येक दिवशी फुलकोबीची सेवा 1.4 पौंड (0.6 किलो) वजन कमी होते.

सारांश

फुलकोबी अनेक कॅन्सर-विरोधी संयुगे समृद्ध आहे आणि तांदूळ, बटाटे आणि मैद्याला उत्तम कमी कार्ब, कमी कॅलरी पर्याय म्हणून काम करते.

10. ब्रोकोली (Broccoli)

ब्रोकोलीमध्ये ग्लुकोसिनोलेट (glucosinolate) नावाच्या सल्फरयुक्त वनस्पती संयुग तसेच त्याचे उपउत्पादन सल्फोराफेन (sulforaphane) समृद्ध आहे.

प्राणी आणि चाचणी-ट्यूब (test-tube) अभ्यासातील संशोधकांनी कर्करोगापासून संरक्षण करण्यासाठी सल्फोराफेनची क्षमता विस्तृतपणे शोधली आहे.

ही क्रूसीफेरस (cruciferous) भाजी इतर प्रकारचे जुनाट आजार टाळण्यासही मदत करू शकते.

एका छोट्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ब्रोकोली स्प्राउट्सने जळजळ होण्याच्या अनेक चिन्हकांची पातळी कमी केली आहे, ज्याचा संबंध हृदयरोगासारख्या जुनाट परिस्थितीशी आहे.

फक्त 1 कप (91 ग्रॅम) कच्च्या ब्रोकोलीमध्ये 77% व्हिटॅमिन K, 90% DV व्हिटॅमिन C आणि भरपूर प्रमाणात फोलेट (folate), मॅंगनीज (manganese) आणि पोटॅशियम (potassium) मिळते.

सारांश

ब्रोकोलीमध्ये सल्फोराफेन हे संयुग असते जे कर्करोगापासून संरक्षण करू शकते.  हे जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी देखील भरलेले आहे.

निष्कर्ष

बहुतेक भाज्या केवळ अँटिऑक्सिडंट्स आणि आवश्यक व्हिटॅमिन आणि खनिजांनी भरलेल्या नसतात, परंतु अनेक आरोग्यास प्रोत्साहन देणारे गुणधर्म देखील देतात.

वरती दिलेल्या सर्व भाज्या आपल्या आहारात जोडण्यासाठी उत्तम पौष्टिक-दाट ऑप्शन्स आहेत, परंतु इतर अनेक भाज्या आहेत ज्या सुद्धा पोषक तत्वांनी भरलेले आहेत.

सर्वोत्तम आरोग्य परिणामांसाठी, विविध प्रकारच्या भाज्यांचे सेवन करून त्यांच्या अद्वितीय आरोग्य फायद्यांचा लाभ घ्या.  संतुलित आहाराचा भाग म्हणून त्यांचा समावेश करण्याचे  मनापासून निर्णय करा.

Share on:

Leave a Comment